VEJRTRÆKING METODER

Formålet med metoden er, at øge bevidstheden om din vejrtrækning og iltning af hjernen samt skærpe din fokusering og bevidsthed i nuet.

Metoden trænes bedst, hvor du kan sidde uforstyrret og behageligt med rank ryg og lukkede øjne. En ”light” udgave af metoden kan du i princippet træne når som helst og hvor som helst.

Menneske er de eneste levende væsen, der ubevidst lægger pauser ind i åndedrættet, fordi vi let bliver opslugt af hændelser i fortiden eller planer for fremtiden, og dermed forlader nuet – og så snart vi ikke er til stede i nuet, ophører vejrtrækningen med at være sammenhængende.

Da vi ud over disse indlagte pauser i vejrtrækningen generelt bruger under 20 % af lungekapaciteten, er vores tilstand kendetegnet ved iltmangel og uden sammenhæng med nuet.
Den måde, vi trækker vejret på, er en genspejling af, hvordan vi lever dit liv – og spiller golf – nærværende i nuet eller fraværende i fortiden eller fremtiden. Derfor kan fokusering på en sammenhængende vejrtrækning give større iltning af blodet og forøge den bevidste tilstedeværelse i nuet. 

Forskellen i menneskers og dyrs vejrtrækning hænger sammen med, menneskets evne til at tænke frem og tilbage i tiden, mens dyrene konstant er i nuet.

Når dyr konstant trækker vejret i en fast rytme, er det ubevidst for at opretholde total bevidsthed om nuet og for at opnå optimal iltning af blodet. Derfor kan vi eksempelvis se hunde og katte trække vejret rytmisk uden pauser, og når de bliver forskrækkede eller urolige, øger de tempoet i vejrtrækningen, så der kommer mere ilt til hjernen.

Når du er bevidst om din vejrtrækning får du mere ilt, som er brændstof til hjernen og giver energi, og du får lettere ved at holde fokus på det, der foregår i her og nu.

Samtidig er vejrtrækningen et redskab til at afspænde din krop samt til at håndtere nervøsitet og arbejde med dit kropssprog.

Ud over at hjælpe dig til bedre kropsbevidsthed og jordforbindelse – eller grounding – kan vejrtræknings metoder give dig mere energi og et bedre fysisk velbefindende.

Vejrtrækning metoder har det overordnede formål at aktivere bevidstheden om nuet og skabe et sundt, normalt vejrtrækningsmønster.
Ud over at forøge iltoptagelsen har øvelsen til formål at forbedre fokuseringen og øge bevidstheden i nuet, når du spiller golf. Vejrtrækning metoderne er altså både fysiske, mentale og følelsesmæssige metoder, der kan få stor indvirkning på din fokusering og almindelige bevidsthed i nuet.

Der findes tre grundlæggende måder at trække vejret på – den dybe vejrtrækning, mavevejrtrækningen og den overfladiske vejrtrækning.  

Når du udfører vejrtrækning metoder, vil det være nyttigt at finde et sted, hvor du kan sidde i en behagelig stilling med ret ryg og lukkede øjne – dog helst ikke i sengen, da hensigten med stillingen er at indtage en stilling, der gør dig årvågen og giver dig mulighed for at glemme kroppen.
Det ideelle er, at vejrtrækning metoder, som også er fokuseringsøvelser, udføres i mindst 15 minutter to gange dagligt. Du kan gøre de to daglige tidspunkter for øvelsen til noget særligt, til din egen tid – hvor du gør noget for dig selv.

Det vil være ideelt at bruge det samme sted, og så vidt muligt samme tidspunkter til at udføre øvelsen hver dag. Det kan gøre det lettere, når du foretager øvelsen som noget af det første du gør, efter du er stået op, og som det sidste du gør, inden du går i seng.

Når du har fundet et sted, hvor du sidder behageligt og uforstyrret kan gennemføre metoderne, går du i gang med at ånde ind og ud uden at holde pause mellem åndedragene. Du holder din opmærksomhed rettet på åndedrættet og trækker vejret roligt uden at lægge pres på indåndingen og lader udåndingen foregå automatisk og afslappet. Det er vigtigt at ind- og udåndingerne er lige lange og uden pauser – som en ubrudt strøm i ét sammenhængende åndedræt.

Det er bedst at trække vejret gennem næsen, men hvis du har problemer med at trække vejret naturligt gennem næsen, kan munden bruges – men altid enten næsen eller munden, da det kan skabe ubalance mellem ilt og kultveilte niveauet i kroppen, når du bruger både næse og mund.

Det eneste, du skal gøre, er at fokusere på vejrtrækningen.
Så snart du bliver bevidst om, at fokus er væk fra åndedrættet – eller på vej væk – fokuserer du igen bevidst på din vejrtrækning.
Under fokuseringsøvelserne vil du til tider opleve, at du glider ind i en tilstand af ubevidsthed – du er på nippet til at falde i søvn. Det er ganske normalt, og for at undgå det, kan du sætte åndedrættet op i hastighed, indtil du igen føler dig nærværende i fokuseringen på vejrtrækningen.

Dit ego er allergisk overfor bevidsthed i nuet, og vil derfor konstant forsøge sig med alt muligt for at distrahere dig. På golfbanen kommer egoet, med gode forslag til, hvordan du skal slå bolden, eller fortæller dig, at du ikke kan ramme og skaber dermed tvivl i dig. Egoet er instruktøren i din indre dialog. På samme måde vil egoet forsøge at blande sig i vejrtrækning metoderne.

Oplevelsen af bevidsthed i nuet under sessionen bliver større, jo længere tid du gennemfører den sammenhængende vejrtrækning. Derfor er det vigtigt med så få afbrydelser som muligt. Så snart du opdager, at du er blevet distraheret, fordi det klør på knæet, fordi du tænker på et eller andet, eller fordi du er ved at glide hen i en ubevidst tilstand, fokuserer du straks på åndedrættet igen. Det er bedst, at du undlader at klø dig, fingere ved noget, skifte stilling, hoste eller tale, da det øjeblikkelig opløser bevidstheden i nuet.

Når du trækker vejret sammenhængende, begynder du at gå ind i bevidsthed i nuet, og din tidsfornemmelse ændres. Derfor kan du have brug for at indstille en alarm til at hjælpe med tiden.

Når vejrtrækning metoden er gennemført, kan du igen flytte opmærksomheden væk fra åndedrættet, og det vil være godt at sidde en kort tid og nyde den indre stilhed.
Det kræver selvfølgelig noget vilje at gennemføre øvelsen hver dag, men for hver eneste session, du lægger til, opbygger du stille og roligt din personlige vilje. Det er således samtidig en god træning af din viljestyrke – og du kan ligefrem gå hen og få en form for et afhængighedsforhold til øvelsen.

Med tiden kan du føle trang til at bruge mere end 15 minutter på fokuseringsøvelsen, og det kan også være en god ide – hensigten er, at du bruger mindst 15 minutter, uanset hvad der sker.
I starten kan det opleves som en stor udfordring at gennemføre de 15 minutters fokuseringsøvelse. Det kan være, du oplever øjeblikke med stor modstand mod at gøre det, og de første 15 minutter kan virke lange, selv om det faktisk er let at udføre

øvelsen, da du blot trækker vejret normalt. Det kræver ingen bestemt stilling eller indsats, du skal faktisk intet gøre andet end at fokusere på åndedrættet.

Metoderne hjælper dig med at blive mere bevidst om åndedrættet og med at opretholde bevidsthed i nuet. Den hjælper dig til lettere at fokusere og til at kunne bevare fokus. På golfbanen hjælper den dig til at være til stede i nuet, så du responderer bevidst i stedet for at reagere akut på de oplevelser, der dukker op.

Vejrtrækning metoderne kan du udføre hvor som helst og når som helst i en light-udgave eller som supplement til dine daglige seancer morgen og aften.
Du kan lave dem, når du har en kort stund, hvor du er fritaget for dagens opgaver – f.eks. når du står eller holder i kø, går, løber eller cykler, kører i tog eller bus, ser noget uinteressant på TV eller er mentalt fraværende til møder, kun fantasien sætter grænser.

Når øvelsen er godt indarbejdet, kan du, når du under udførelsen ønsker at udvide virkningen af vejrtrækning metoderne, supplere med nogle udsagn, som har relation til dit golfspil.
I den første uge kan du fokusere på udsagnet: ”Jeg fokuserer på at være i nuet.”  Dette udsagn giver en større tilstedeværelse i nuet under udførelsen.
Under udførelsen kan du være bevidst om, hvad du hører, ser for dit indre øje, føler og mærker, når du er i nuet.

I den anden uge kan du fokusere på udsagnet: ”Jeg har overblik over situation.” Dette udsagn giver en større følelse af overblik under udførelsen.
Under udførelsen kan du være bevidst om, hvad dine største styrker er, hvilken power og dynamik du har, hvilken styrke du har til at tage ansvar, og hvor meget overskud du har i dig, når du har overblik over situationen.

I tredje uge kan du fokusere på udsagnet: ”Jeg responderer bevidst på det, jeg oplever.” Dette udsagn giver større følelse af selv at kunne tage ansvar under udførelsen.
Under udførelsen kan du være bevidst om, hvad virkeligheden er, hvordan du bedst kan løse problemet, hvilke styrker du kan tage i anvendelse, og hvad du kan lære af oplevelsen, når du responderer bevidst.

Når udsagnene automatisk kommer til dig i løbet af dagen, uanset om du er på eller udenfor golfbanen, vil du blive bevidst om at fokusere eller at være i nuet. Samtidig kan det minde dig om dit åndedræt, så du fokuserer på at tage nogle dybe sammenhængende vejrtrækninger.
På samme måde, kan du flere gange dagligt blive bevidst om din vejrtrækning, som vil minde dig om udsagnene. Du kan vælge at bruge udsagnene vilkårligt, eller du kan bruge dem en dag eller uge ad gangen.
Det afgørende er, at du gentager udsagnene og frem for alt, at du udfører vejrtrækning metoderne – helst to gange hver dag, men i begyndelsen kan det anbefales at udføre vejrtrækning metoderne med disse udsagn skiftevis en uge ad gangen.

Allerede når du har gennemført metoden ganske få gange, vil du blive mere bevidst om din vejrtrækning i løbet af dagen. Når du bliver bevidst om åndedrættet, vil du samtidig blive bevidst om at tænke et af udsagnene.

Denne træning vil sammen med fokuseringsøvelsen påvirke din underbevidsthed, så du hen ad vejen bliver bedre og bedre til at fokusere og bevidst være til stede i nuet. 

Under vejrtrækning metoderne bliver det meget tydeligt, hvor vanskeligt det er at fastholde fokuseringen. Det kræver meget træning, at blive ved med at koncentrere sig om åndedrættet. Selv om du sidder uforstyrret og kun har dig selv til at afbryde dig, viser det, hvor let det er at miste koncentrationen. Når du ved det, kan du faktisk være helt stolt af, at du i det hele taget kan koncentrere dig på golfbanen, hvor du ud over dine egne tanker, påvirkes af medspillere, vejr, bunkers, søer, greenkeepere og meget andet.

En anden vejrtrækning metode til at skærpe din afslappethed og fokusering på golfbanen er at tage nogle dybe, sammenhængende vejrtrækninger som en del af din preshot-rutine.

Disse dybe vejrtrækninger kan med fordel bruges, når du bliver påvirket følelsesmæssigt i negativ retning – fx af et mindre godt slag, medspillere, vejret eller andre ydre omstændigheder.
Hvordan opfatter du begrebet at tage et dybt åndedrag? På hvilke forskellige måder kan det udføres?

Der kan faktisk være flere forskellige måder at tage et dybt, eller fuldt åndedrag på. Du kan tage en dyb indånding, hvor brystkassen hæver sig op, eller du kan tage en dyb indånding i maven, hvor maven udvider sig. I begge disse åndedrag er du fremadrettet, og da mennesker fortrinsvis er fremadrettet bevidste, er det mest naturligt for dig.

I denne åndedragsmetode fokuserer vi på bagsiden af kroppen.
Sid opret eller stå oprejst i en afslappet stilling, så du kan trække vejret helt i bund, og luk øjnene. Træk vejret stille og roligt gennem næsen og føl, at luften går ind og ud langs bagsiden af din næse. Følg luften længere ned og forestil dig luften går ned langs din ryg og fylder den op fra side til side, længere og længere ned, helt ned til halebenet. Forestil dig, at hele ryggen fyldes op med luft som et liggeunderlag. Når du fortsætter den dybe vejrtrækning, fornemmer du måske, at skulderbladene åbner sig lidt og bagsiden af brystkassen breder sig ud. Til sidst fornemmer du måske ligefrem at ryggen bliver længere, efterhånden som ryggen udvider sig helt ned til halebenet.

Denne følelse passer fint til din stance, da fornemmelsen af at ryggen udvider sig gør, at armene hænger mere frit og ryggen føles mere rank.

Du kan supplere denne metode med at indtage din stance med et jern i hænderne. Metoden kan du selvfølgelig udføre på din golfklubs træningsbane, men da du blot indtager stancen uden at udføre slaget, kan den udføres hvor som helst.

Denne enkle metode kan trænes så tit, du har mulighed for det, og kan hurtigt blive en naturlig del af din vejrtrækning – og dybe vejrtrækninger er kloge vejrtrækninger, da de ilter blodet og giver energi til hjernen og musklerne.